吃粗粮需合理搭配

2019-11-15 09:30 来源:北京晚报

  粗粮指的是稻米和小麦之外的粮食,如玉米、薯类、大豆、荞麦和小米等。过去几十年,我国国民的餐桌经历了“米饭越来越白,面粉越来越精”的变化,从而导致大量营养素在精细加工过程中流失,而粗粮因含有丰富的膳食纤维和微量元素而日益受到人们的欢迎和喜爱。

  吃粗粮到底有哪些好处呢?

  1)粗粮中往往含有较高比例的蛋白质、氨基酸,其营养效果远远超过精米白面,营养丰富、均衡。

  2)粗粮可为我们提供丰富的铁、钙、磷、硒、锌等微量元素,而这些微量元素在精白面中含量甚微。

  3)粗粮相对而言体积大,热量低,在肠胃中滞留时间长,可使人产生饱胀感,因此适用于糖尿病、高脂血症和减肥者。

  4)粗粮中含有相对丰富的维生素E、维生素B、β胡萝卜素等,能帮助人体清除氧自由基,抗衰老、促恢复。

  5)粗粮中丰富的膳食纤维,有利于肠道蠕动,通便作用显著,可有效缓解和预防便秘,减少结肠癌的发病率。

  如何科学合理地吃粗粮?有哪些需要注意的呢?

  1)粗粮食用前,一定要煮软,以促进肠胃的消化,防止胃胀气等肠胃不适情况的发生。

  2)循序渐进,合理搭配。膳食指南中推荐每天吃50克至150克的全谷杂豆,只占一天主食干重的20%至50%。因此,不必追求纯粗粮,在以细粮为主导的前提下,刚开始先选择少量易消化的粗粮(例如小米、燕麦片)搭配食用。

  3)多喝水。粗粮中含有丰富的膳食纤维,需要有充足的水分,才能够保障肠道对其的消化。

  4)荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以,吃粗粮时应注意对这些矿物质的补充。

  虽然吃粗粮对我们的健康来说好处多多,可以每天吃,但一定要控制食用的量,同时,也应该根据个人的情况进行适当的调整。例如胃肠功能不太好的人群则应少吃粗粮,以减轻肠胃消化功能的负担。

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(责任编辑:支艳蓉)
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